Crossfit, vol. 1

Crossfit øvelser (Der er to af hver disciplin)

1. Mano a mano:

a. To personer kæmper i en cirkel, der er tegnet på asfalten

b. Heri har de begge fat i en tværligger fra en ribbe og skal nu skubbe, trække etc. for at tvinge den anden ud af cirklen

2. Tove:

a. Et spyd sættes i jorden og det store tov føres igennem, så eleven står med en ende i hver hånd

b. Man skal nu skabe bølgegang i tovene ved at føre armene op og ned.

3. Box jumps på paller

a. Spring med samlede ben op på pallerne

b. Variation med forskellig højde

4. Armstrækninger:

a. Koncentrisk (almindelig)

b. Excentrisk (start oppe og sænk dig langsomt ned)

5. Vende traktordæk i 20 meter:

a. Gå godt ned i knæene og brug de store lårmuskler

6. Farmer-walk: Gå en tur med noget tungt, fx kettlebells

a. Spænd op i ryg og mave når du går

7. Planken:

a. Spænd op i maven

8. Overhead press med lang bjælke:

a. Kan evt. gøres to og to hvor bjælken løftes fra skulder til skulder over hovedet.

9. Træk dæk efter sig eller træk det ind til sig:

a. Træk/løb over en afstand på 20 meter

10. Front squat:

a. Brug evt. kettlebelts til at skabe større modstand

11. Burpees:

a. Armstræk + englehop

12. Skrå ryg på alle fire, diagonalt løft:

13. Slå på traktordæk med hammer:

a. Øv teknik med de lette hammere

b. Start evt. med at slå med samme side

c. Når teknikken er på plads, kan man skiftevis slå med højre og venstre arm