Embedded Files
Opvarmning
Løb: 10-50, 20-40, 30-30, 40-20, 50-10 à Lav intensitet + høj intensitet
Styrke:
· Planke
· 21-15-9 à Tre øvelser, fx burpees, mountain-walk, lunches, frog jumps, squats etc.
Stationer à 60 sekunders arbejde + 20 sekunders pause
Eleverne hjælper med at opstille stationer!
Gennemgå de enkelte stationer (fokus på teknik)
Forklar interval-princip (fuld power + pause)
Opbakning er vigtigt (giv alt hvad I har)
Udførelse af cirkel-træning
Musik: Cirkeltræning #1, 60-20 (se iTunes)
1. Sjipning
a. Fokus på lette hop, spænd i ryg + mave
2. Armstrækninger
a. Koncentrisk (almindelig)
b. Excentrisk (start oppe og sænk dig langsomt ned)
3. Boksning
a. En med plethandsker + en med boksehandsker
b. Uppercut/Jap
4. Medicin-bolde
a. Ryg mod ryg
b. Aflever til hinanden i siden
4a. Medicin-bolde
c. Aflever bold til hinanden
d. Træning af lige mavemuskler
5. Engle-lunches
a. Englehop + lunches
6. Front Squat
a. Brug sandsække til at skabe større modstand
7. Planken
a. Spænd op i maven
8. Balance-motorik
a. Fitness-stang
b. Start ved hofte, løft til bryst, løft over hoved + stå på et ben/tæer
9. Rygbøjninger
a. Krydsløft af arme og ben
10. Mountain-walk
a. Udgangsstilling
b. Knæ op til albue
11. Squat med kettlebelt-sving
a. Spænd op i mave + ryg
12. Mavebøjninger, skrå mavemuskler
a. Rygliggende med hævede knæ
b. Skiftevis rør hæl med fingre
c. Små dips
13. Mavebøjninger, skrå mavemuskler
a. Dip med vægt/bold
b. Løft lænd og ben fra gulvet
14. Høje knæløft
a. Knæ op til hoftehøjde
b. Hastighed + styrke
15. Frog jumps
a. Udgangsstilling som ved armstrækning
b. Kip begge hofter, så fødder ender ved hænderne
c. Kip tilbage til udgangsstilling
Udstrækning + oprydning
Din For Evigt, Burhan G
Steady As We Go, Dave Matthews Band
Page updated
Report abuse