Embedded Files
Opvarmning med musik:
Husk at I skal lave opvarmningsprogram inden så længe
1. Gå – følg rytmen! March!! (Thunderstruck) 2:00
2. Løb + styrke (Sabotage) 3:00
a. Løb - med stigende tempo
b. Styrke (armbøjninger, englehop, mountain-walk)
3. Løb med hælspark/knæløft + krydsløb (Johnny B. Goode) 2:41
4. Sving - højre arm x 4, venstre arm x 4, arme ned til modsatte fod v 3. sving = dobbeltkip, arme til modsatte bryst v. 3 sving = dobbeltkip, begge arme ned m. kip (Bobby Jean) 3:00
5. Fangeleg: ståtrold (Killing In The Name) 5:14
a. Bliver man fanget, så fryser man
b. Man bliver befriet ved at en anden kravler gennem benene
Stationer à 60 sekunder arbejde + 30 sekunder pause
Eleverne hjælper med at opstille stationer!
Gennemgå de enkelte stationer (fokus på teknik)
Forklar interval-princip (fuld power + pause)
Opbakning er vigtigt (giv alt hvad I har)
Udførelse af cirkel-træning
Musik: Youtube.com à http://www.youtube.com/watch?v=HGbxOtPKpWw
1. Sjipning
a. Fokus på lette hop, spænd i ryg + mave
2. Armstrækninger
a. Koncentrisk (almindelig)
b. Excentrisk (start oppe og sænk dig langsomt ned)
3. Boksning
a. Uppercut
b. Ned i knæ, brug kropsvægten
4. Medicin-bolde
a. Træning af de skrå mavemuskler
4a. Medicin-bolde/sandsække
b. Træning af lige mavemuskler
5. Burpees
a. Armstræk + englehop
6. Front Squat
a. Brug sandsække til at skabe større modstand
7. Planken
a. Spænd op i maven
8. Boksning på stor madras med handsker
a. Spændt håndled
b. Slå fra skulderen
9. Liggende på maven – krydsløft af arme og ben
10. Mountain-walk
11. Squat med kettlebelt-sving
a. Spænd op i mave + ryg
12. Mavebøjninger, liggende på skumbold
a. Små dip
13. Dip med vægt (5kg)
a. Skrå mavemuskler
b. Løft lænd og ben fra gulvet
14. Biceps curl med vægtstang (skum)
a. Curl + fuldt løft
b. Evt. balance med ”ben-kip”
15. Dumbbell curls m. vægte (2-3 kg)
a. Løft en arm ad gangen
16. Overhead triceps extensions m. vægt (3-4 kg)
17. Hoolahop-ring
18. Englehop
Udstrækning + oprydning:
(Lights) 3:33
(Ode to L.A.) 3:15
Page updated
Report abuse